اینگونه رژیم بگیرید تا لاغر شوید

شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که با وجود رعایت رژیم غذایی حتی گرمی هم وزن کم نکنید یا روند کاهش وزن‌تان آنقدر کند باشد که شما را از ادامه راه ناامید کند. باید در یک کلام به شما بگویم شما دچار کاهش سوخت‌وساز یا متابولیسم شده‌اید. به معنای ساده‌تر آنقدر که می‌خورید، نمی‌سوزانید و همین عامل سبب شده که یا وزن‌تان ثابت بماند یا بسیار کند لاغر شوید.

افزایش متابولیسم بدن از آن موضوعاتی است که افراد علاقه‌مند به کاهش وزن همیشه به دنبال افزایش آن هستند.اما اینکه بدن شما با چه سرعتی کالری می‌سوزاند به عوامل متعددی بستگی دارد. متابولیسم بدن تحت تاثیر عوامل متعددی می‌تواند کاهش یابد. اولین و شاید مهم‌ترین علت كاهش فعالیت بدنی افراد است. افرادی‌كه هیچ فعالیت منظمی را در طول هفته برای خود ندارند و تمامی فعالیت‌شان منوط به همان كارهای روزمره‌شان است، اغلب دچار كاهش سوخت‌وساز میشوند. عامل دوم وجود یك بیماری زمینه‌ای است كه می‌تواند سوخت‌وساز بدن را پایین بیاورد. بیماران مبتلا به كم‌كاری غده تیروئید و كم‌خونی فقر آهن از این دسته‌اند.
عامل دیگر رژیم غذایی غلط افراد است كه می‌تواند سبب پایین آمدن سوخت و ساز( متابولیسم) آنها شود. افرادی‌كه گروه قندهای ساده (قند، شكر، انواع شیرینی و شكلات، مربا، كیك و ...) و چربی‌ها را بیش از اندازه مصرف می‌كنند، متابولیسم خود را كاهش می‌دهند. علاوه بر آن افرادی‌كه آب كافی و به اندازه مصرف نمی‌كنند نیز در معرض كاهش سوخت‌وساز هستند. عامل دیگر افزایش سن افراد است كه با متابولیسم رابطه‌ای معكوس دارد! هرچه سن بالا رود، متابولیسم كاهش می‌یابد (به ویژه از30 سالگی به بعد). ژنتیک افراد را هم باید در نظر گرفت؛ بعضی از افراد به طور ژنتیکی سوخت‌وساز بالاتری دارند. بسیاری از افرادی كه دچار كاهش متابولیسم شده‌اند، ممكن است فقط با یكی از این عوامل دست و پنجه نرم كنند یا چند عامل مهاركننده را با یكدیگر داشته باشند.

1. در روز حداقل 8 تا 10 لیوان آب بنوشید
بدن برای سوخت کالری به آب نیاز دارد حتی اگر شما تا حد کمی دچار کم‌آبی و خشکی شوید، متابولیسم شما به شدت کاهش پیدا می‌کند. برای اینکه بدن‌تان همیشه آب کافی داشته باشد قبل از هر وعده غذایی یا میان‌وعده‌ها یک تا 2 لیوان آب یا نوشیدنی غیر شیرین بنوشید. به علاوه به جای اسنک‌هایی مانند چوب شور یا چیپس از سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات استفاده کنید چون سرشار از آب هستند.

2. یک فنجان قهوه صبح‌ها بنوشید
شما احتمالا به دلیل افزایش انرژی و تمرکز در شروع صبح طرفدار قهوه هستید اما بدانید یکی از اثرات مفید نوشیدن قهوه ( به ویژه اگر تلخ مصرف شود)، سبب افزایش متابولیسم بدن حداقل به صورت کوتاه‌مدت می‌شود.

3. حذف وعده و میان وعده؛ هرگز!
وقتی می‌خواهیم از اضافه وزنی كه داریم خلاص شویم «نخوردن» اولین و شاید ساده‌ترین گزینه‌ای است که به ذهن همه ما می‌رسد. مثلا در اولین قدم صبحانه نمی‌خوریم یا با خودمان می‌گوییم که از امشب شام‌مان را حذف می‌کنیم! اما تمام این کارها نه‌تنها مشکل‌مان را حل نکرده بلکه سوخت و ساز بدن‌مان را هم به شدت کاهش می‌دهد.
 باید بدانید خوردن بیشتر می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد. طبق آخرین مطالعات بهترین برنامه غذایی آن است که شامل 3 وعده غذای اصلی و 2 تا 3 میان‌وعده سبک باشد بنابراین برای آن دسته از افرادی که تنها یک وعده غذا در روز می‌خورند یا اصلا میان‌وعده ندارند، اولین راه کار برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن‌شان بازگشت به برنامه غذایی صحیح است.

4. ورزش کنید و عضله بسازید
ورزش‌های هوازی شامل پیاده‌روی، دو و ایروبیک می‌توانند متابولیسم شما را تا چندین ساعت بعد از ورزش افزایش دهند. نکته مهم این است که اگر اهل ورزش و فعالیت بدنی نیستید باید برای افزایش متابولیسم‌تان کمی به خودتان سختی دهید. تمرینات ورزشی باعث افزایش و طولانی‌تر شدن متابولیسم در حال استراحت می‌شوند. یک دوره ورزشی در باشگاه یا زمان‌های کوتاهی دویدن حین پیاده‌روی روزانه‌تان بسیار عالی ست. بدن ما به طور مداوم کالری می‌سوزاند حتی وقتی در حال انجام هیچ کاری نیستیم. جالب است بدانید متابولیسم در حال استراحت در افراد عضلانی بیشتر است. یکی از سوخت‌های اصلی عضلات بدن، چربی ذخیره شده در بافت چربی است. چربی‌های بدن طی یک ورزش آرام و طولانی از بافت چربی جدا شده و به بافت‌های عضلانی برای سوختن و تبدیل شدن به انرژی منتقل می‌شود. هرچه شما تارهای عضلانی بیشتری را به کار گیرید، مقدار اسید چرب بیشتری می‌سوزد در نتیجه کالری بیشتری را طی ورزش از دست می‌دهید.

5. پروتئین غذای‌تان را بالا ببرید
بدن ما برای هضم پروتئین‌ها کالری بیشتری را نسبت به هضم چربی و کربوهیدرات می‌سوزاند. پروتئین 25درصد انرژی بیشتری برای هضم احتیاج دارد تا چربی. جایگزین کردن بعضی کربوهیدرات‌ها با غذاهای پروتئینی می‌تواند متابولیسم شما را بعد از هر وعده غذایی افزایش دهد. علاوه بر آن کاهش کربوهیدرات‌های ساده و جایگزین کردن کربوهیدرات‌های پیچیده هم خود در افزایش سوخت‌وساز بدن موثر است چون همان‌طور که در بالا به آن اشاره شد، افرادیکه درصد بالایی از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌های ساده (قند، شكر، انواع شیرینی و شكلات، مربا، كیك و ...) و چربی‌ها تامین می‌کنند، متابولیسم‌شان در طول زمان کاهش می‌یابد.

6. چرا چای سبز بهتر است؟
بهتر است به جای نوشیدن چای سیاه از چای سبز استفاده کنید. چای سبز دارای تاثیر متابولیک ویژه‌ای است که می‌تواند سرعت متابولیسم را تا ۴ درصد افزایش دهد. این بدان معناست که نوشیدن چای سبز موجب سوزاندن ۷۰ کالری در روز یا کم کردن یک تا 3 کیلوگرم وزن در سال است.» این نوشیدنی منبع غنی «کاتچین» است که به افزایش میزان «هورمون نور اپی نفرین» کمک می‌کند؛ «هورمون نور اپی نفرین» یک ماده شیمیایی در مغز است که سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد.

7. نوشیدنی‌های‌تان را سرد بنوشید
نوشیدنی‌های سرد باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شود. تحقیقات نشان داده است نوشیدن5 تا 6 لیوان آب سرد 10 کالری بیشتر در روز می‌سوزاند که مسلما رقم زیادی نیست ولی باعث کم کردن یك کیلوگرم وزن در سال بدون رعایت هیچ رژیم غذایی خاصی می‌شود. شما می‌توانید از چای سرد (آیس تی) یا قهوه سرد (آیس کافی) هم استفاده کنید که خود به خود باعث می‌شود از شکر و خامه نیز چشم‌پوشی کرده باشید. براساس نتایج یک تحقیق آلمانی نوشیدن ۲ لیوان آب یخ در روز ۳۰درصد به میزان متابولیسم بدن کمک می‌کند.

8. عجیب و غریب‌ها نابودتان می‌کند
رژیم‌های غذایی عجیب (مثلا آنهایی که در روز کمتر از 1000کالری می‌خورند) برای کسانی که می‌خواهند سوخت‌وساز بدن‌شان را بالا ببرند، فاجعه است. اگرچه این رژیم‌ها در افت وزن کمک می‌کنند ولی درصد بالایی از عضلات را از بین می‌برند و درنتیجه عضلات کمتر، متابولیسم آهسته‌تر.

9. لبنیات را در رژیم غذایی روزانه تان  قرار دهید
لبنیات کم چرب به ویژه شیر و ماست کم‌چرب از طریق افزایش متابولیسم بدن، می‌توانند همراه خوبی در مسیر کاهش وزن شما باشند.

تهیه و گردآوری : گروه سلامت پرداد / منبع: سیب سبز